Routinen aus Expertinnensicht

Aktualisiert: Jan 28

Im neuen Jahr möchten wir neue Routinen schaffen. Doch wie funktioniert das nachhaltig? Sodass wir das ganz Jahr dran bleiben? Wir haben drei Expertinnen aus unterschiedlichen Bereichen befragt. (Lesezeit 7 Min.)


Fotografin: Susanne Hassler

Magdalena Meergraf beschäftigt sich als Gesundheitsjournalistin mit allerlei Themen. Für das Thema Rituale hat sie sich in aktuelle Forschungen eingelesen.


Wie schaffen wir es dranzubleiben?


Routinen und Verhaltensänderung sind etwas sehr Individuelles, aber es gibt zwei Dinge, die wir alle gemeinsam haben: Wir benötigen ein richtig starkes „Warum“ und Klarheit.


Um Klarheit zu erhalten, kann ich einen „Action Plan“ formulieren. Dazu überlege ich mir erst, welche Gewohnheit ich eigentlich ändern möchte und danach, wie ich sie durch ein neue gesunde Gewohnheit ersetzen kann. Wichtig ist dabei, dass ich mein Ziel in kleine Schritte aufteile. Sie sollten wirklich machbar sein und mir entsprechen – ich muss niemandem etwas beweisen. Ich habe meine Morgenroutine zum Beispiel mit fünf Minuten begonnen. Wir können alles schaffen, was wir uns vorstellen können, davon bin ich überzeugt. Doch sich neue Routinen anzueignen, ist kein leichter Job, wir dürfen auch auf kleine Schritte besonders stolz sein. Nur so bleiben wir wirklich dran.



Gewohnheiten werden ja durch situative Reize in unserem Alltag ausgelöst. Unser Gehirn verknüpft Situationen mit bestimmten Handlungen. Der Griff zum Handy nach dem Aufstehen. Die Süßigkeit zum Kaffee. Das Verlangen nach einer Zigarette, wenn ich mit Freunden unterwegs bin. Wir handeln ganz automatisch als Reaktion auf einen Triggerpunkt. Genau diese Reaktion können wir mit einem „Action Plan“ umlernen. Ich frage mich: Wo und wann tritt mein Muster auf? Was genau mache ich dann?


Dann kann ich mindestens zwei Wenn-dann-Sätze für meine neue Routine formulieren. Ein persönliches Beispiel wäre: Wenn ich am Abend im Badezimmer Zähne putze, dann stelle ich den Wecker und schalte den Flugmodus am Handy ein. Wenn ich in der Früh den Wasserkocher in der Küche einschalte, dann bereite ich meine Vitamine vor.


Bis sich diese neue Nervenbahn im Kopf gefestigt hat, braucht es viele Wiederholungen. Ein Tipp wäre, sich zu überlegen, was mir dabei helfen würde, meinen „Action Plan“ zu erfüllen. Das kann ein Handy-App sein oder eine Freundin, die mich liebevoll motiviert.


Um mein „Warum“ herauszufinden, schließe ich meine Augen und stelle mir vor, wie ich sein werde, wenn ich mir die neuen Gewohnheiten erfolgreich angeeignet habe. Wie fühlt sich das an? Wie sehe ich aus? Was ist neu? Was bin ich losgeworden? Die Antworten darauf, dieses Gefühl – das ist mein „Warum“. Das „Wie“ kommt dann viel leichter nach.


Ich arbeite gerade an meinem Online-Magazin „Meersein“. Dort werde ich das Thema im Detail beleuchten, Worksheets und bei Interesse gerne auch Workshops anbieten.


Wie können wir uns für eingehaltene Routine belohnen? Sollten wir das überhaupt?


Ich sehe keinen Grund, dies nicht zu tun. Im Gegenteil. Unser Körper und unser Geist tragen uns jeden Tag – ich denke, wir haben es verdient, uns viel Gutes zu tun. Belohnung bestärkt Verhalten positiv und kann motivieren, schlechte Gewohnheiten vielleicht etwas schneller abzulegen. Wenn man die Sache wirklich ernst nehmen möchte, sollte diese Belohnung ebenfalls klar definiert (Wo, wann, was?) und nicht schwammig sein. Jede von uns ist da selbst die beste Expertin und spürt, was passend ist.


Für mich persönlich ist dieses Gefühl, etwas geschafft zu haben, schon so erhebend und wirkt wie eine Belohnung. Das hängt sicher auch mit meinem kräftigen „Warum“ zusammen.


Muss ich meine Routine jeden Tag ausführen? Was machen wir, wenn es nicht klappt wie gewollt?


Disziplin und Wiederholung sind der Schlüssel zur Verhaltensveränderung. Gerade deshalb ist es so wichtig, klein anzufangen. Es dauert drei Monate, bis sich ein neues Muster gefestigt hat. Die gute Nachricht lautet: Es wird leichter. Tägliche Routinen wären ideal, aber es kommt ja auch darauf an, um was es geht. Wenn das neue Muster sein soll, dass ich im Supermarkt eher zu den Nüssen statt zu Süßigkeiten greife, dann wird das vielleicht nicht jeden Tag sein – außer ich gehe jeden Tag einkaufen.

Dass es einmal nicht klappt wie gewollt, wird sogar mit ziemlicher Sicherheit passieren. Das gehört dazu. Schlussendlich ist alles Übungssache. Ich kann mir vorab schon als eine Art „Coping Plan“ überlegen, was mich von meinen gesunden Routinen abhalten könnte und wie ich darauf reagieren werde. Was mache ich bei Stress, Regenwetter oder wenn ich verschlafen habe? Trotz allem sollte es immer noch Raum für Scheitern geben, denke ich. So nach dem Motto: Ok, heute hat es nicht so gut geklappt, morgen wird es wieder besser sein, weil ich mein Bestes geben werde. Selbstdisziplin will geübt sein. Deshalb: freundlich zu sich selbst sein.

Wie lautet deine liebste Routine?


Ich liebe mein/e Morgenroutine. In der Reihenfolge: Zähneputzen, frische Luft, warmes Wasser mit Zitrone oder Grapefruit, ein paar Dehnungsübungen, ein gutes Öl in den Diffuser, Dankbarkeit praktizieren, mich verbinden.


Außerdem habe ich mir ein Ritual von meiner Freundin Sabine Reiter abgeschaut: Mindestens einmal in der Woche öle ich meinen Körper nach dem Duschen ganz bewusst ein, inklusive Kerzen und Musik. Dazu verwende ich mit Kräutern versetzte Öle. Das fördert mein Körpergefühl, meine Sinnlichkeit und die Liebe zu mir selbst.


Deine drei Tipps für eine neue Routine:


- Überfordere dich nicht, kleine Schritte führen auch zum Erfolg.

- Verschaffe dir Klarheit, mache dir einen Plan.

- Benenne dein „Warum“, sei ehrlich zu dir.

-Bonus: Nimm Hilfe von Freundinnen an.


Magdalena macht ihren Master in Health Education and Promotion in Maastricht. Bald werden wir von ihr auch in ihrem eigenen Online-Magazin „Meersein“ lesen können. News dazu findest du bei ihr auf Instagram.



Fotografin: Carolin Lauer

Anika Jessen ist Systemische Beraterin für Darmgesundheit. Gesunde Routinen, die den Körper unterstützen, spielen in ihrer Arbeit eine wichtige Rolle.


Warum ist Routine wichtig?


Die meisten Menschen nehmen rund 91% des Essens auf ihrem Teller zu sich – ganz unabhängig davon, wie groß der Teller ist. Aber nicht nur unser Essverhalten wird durch unsere Gewohnheiten bestimmt, sondern ein Großteil unseres alltäglichen Verhaltens läuft automatisiert ab. Durch diese mentalen Abkürzungen können wir Handlungen mit minimalem Aufwand ausführen und unsere Aufmerksamkeit so neuen oder wichtigeren Situationen zuwenden. Wenn wir uns allerdings ständig überessen, weil die neuen Teller größer sind als die alten, können uns Gewohnheiten auch zum Verhängnis werden. So oder so bestimmen Routinen unser Leben und verdienen deshalb unsere Aufmerksamkeit.


Warum setzen wir sie denn dann nicht um?


Manchen Menschen kauen ihre Fingernägel, um Stress abzubauen, für andere ist die Kombination aus Fernsehen und Chips ein gut funktionierender Weg, nach einem langen Arbeitstag zu entspannen. Wer dann doch einmal eine neue Abendroutine aufbauen und abends lieber Sport machen möchte, braucht dazu einen verdammt guten Grund, denn das Hirn verbindet die alten Abläufe mit positiven Emotionen.


Eine Routine? Mehrere Routinen? Wie viel ist zu viel?


Wenn unser Tag vollständig routiniert abläuft, erfahren wir Stillstand und deprimierende Langeweile. Wenn der Tag keine Routinen enthält, überlasten wir unser Hirn und stehen unter Dauerstress. Wie immer ist es die goldene Mitte zwischen Sicherheit und Weiterentwicklung, die das größte Potential für Zufriedenheit und Gesundheit in sich birgt. Auf die Frage, wo diese Mitte liegt, gibt es wahrscheinlich so viele Antworten, wir es Menschen gibt.


Wie lautet deine liebste Routine?


An kalten Wintertagen liebe ich es, liegen zu bleiben und morgens zu lesen. Wenn ich mich dann aus dem warmen Bett heraus traue, schlüpfe ich in meine dicke Winterkleidung und gehe raus, um Tageslicht zu tanken. Wenn ich zurück Zuhause im Anschluss dann noch unter die warme Dusche hüpfe, kann der Tag eigentlich nur ein guter werden.


Deine drei Tipps für eine neue Routine:


1. Mach dir klar, warum du diese Routine in deinem Alltag unbedingt brauchst. Am besten, du hängst dir den Grund an einen gut sichtbaren Ort, wo du mehrmals am Tag daran erinnert wirst.

2. Suche dir einen Auslöser – beispielsweise das Weckerklingeln, das Aufsetzen deiner Kopfhörer oder das Anziehen deiner Sportschuhe – , der dir als Reminder dient und auf den du ab jetzt immer deine neue Gewohnheit folgen lässt.

3. Benutze das Wort „noch“ so oft du kannst. Ich kann es NOCH nicht. Ich habe es heute NOCH nicht geschafft. Ich kann mir NOCH nicht vorstellen, das jeden Tag zu machen. Denn es ist es egal, wie oft du aus der neuen Routine herausfällst. Hauptsache, du hörst nicht auf, es zu versuchen.


Anika gibt Beratungen und Workshops und teilt tolle Ideen und gesunde Rezepte auf ihrem Blog anikamille.com und auf Instagram unter Ani.kamille und auch auf unserem Blog (Sauerampfer Tartelettes, Quinoa Tabouleh, Polenta-Giersch-Muffins und Sauerampfer Hummus).




Theresa Kellner ist Profi in Sachen Journaling und Coaching. Aus ihrer Erfahrung mit ihren Coachingpartnern weiß sie genau, wie wir Routinen beginnen.


Wann starten wir am besten mit einer Routine?


Der beste Moment, um mit einer neuen Routine zu beginnen, ist immer jetzt. Wir brauchen dafür nicht auf Silvester, den nächsten Montag oder einen neuen Lebensabschnitt zu warten. Wenn ihr euch nach etwas mehr Struktur, einem anderen Rhythmus oder mehr Sinnhaftigkeit sehnt, könnt ihr diesen Wunsch direkt nutzen. Schaut einfach, welche Routinen euch dabei unterstützen würden und probiert aus, was zu euch passt und sich gut anfühlt.


Was sollten wir beachten, wenn wir neue Routinen schaffen?


Routinen sind eine Form von Gewohnheiten und brauchen etwas Zeit, bis sie ein fester Teil unseres Alltags werden. Deshalb hilft es auf jeden Fall klein und einfach anzufangen statt das Leben von einem Tag auf den anderen komplett umzukrempeln. Außerdem ist es sehr kraftvoll nicht von der Handlung aus an die neue Routine heranzugehen, sondern eher von eurer Identität her zu denken. Fragen, die ihr euch dafür stellen könnt, sind z.B. Wer möchte ich sein und welche neue Routine kann mir dabei helfen? Unterstützt die Routine mich dabei das Leben zu gestalten, nach dem ich mich sehne? Wenn ihr zum Beispiel achtsamer sein möchtet, könnte regelmäßiges Meditieren eine neue Routine sein. Wenn ihr gerne eine positivere Einstellung hättet, könntet ihr Dankbarkeitsjournaling in euren Alltag integrieren.


Wie können wir Routinen individualisieren?


Jeden Morgen um 5 aufstehen, kalt duschen, 20 Minuten meditieren und 1 Stunde Sport machen, ist nicht für jede/n etwas. Routinen lassen sich nicht wie Schablonen auf das eigene Leben übertragen, sind damit im Umkehrschluss aber auch wunderbar individualisierbar - vor allem, je mehr wir sie auf unsere eigene Lebenssituation, unsere Bedürfnisse und Interessen abstimmen, desto leichter fällt es uns auch dranzubleiben. Das Wichtigste ist eigentlich zu schauen, was ihr jetzt gerade in eurem Leben braucht, wie ihr euch Zeit für euch nehmen möchtet und was euch stärken und inspirieren würde (vielleicht ein heißes Bad am Wochenende, regelmäßige Spaziergänge in der Natur oder morgens Zitronenwasser?). Eine Routine sollte kein weiteres To-do auf eurer Liste werden, sondern euch eher wie ein schönes Ritual ein gutes Gefühl schenken und euren Alltag bereichern.

Wie lautet deine liebste Routine?


Seit ich vor ein paar Jahren Journaling für mich entdeckt habe, ist das Schreiben meine allerliebste Routine. Begonnen habe ich ganz klassisch, in dem ich jeden Abend aufgeschrieben habe, wofür ich dankbar bin und dann immer mehr Möglichkeiten ausprobiert. Mein Notizbuch ist mein liebster Rückzugsort, an dem ich zur Ruhe komme, meine Gedanken sortiere, träumen und neue Pläne schmieden kann.


Deine drei Tipps für eine neue Routine?


1) Fangt einfach und klein an und baut dann darauf auf.

2) Wählt eine Routine, die euch Spaß macht und euch ein gutes Gefühl gibt.

3) Formuliert eine inspirierende Intention, die euch daran erinnert warum ihr die Routine in euer Leben integrieren möchtet.


Ihr findet mehr tolle Tipps von Theresa auf ihrem Blog, Instagram oder ihrem Podcast Make It Simple. Hier war auch schon Annika von kruut zu Gast.



Wir haben nun wirklich Lust bekommen, loszulegen und neue Routinen zu starten und uns selbst zu beobachten. Liebevolles Scheitern inklusive. Danke an Anika, Theresa und Magdalena für den Mut zum Neustart!

DE-ÖKO-044
EU-Landwirtschaft